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WICHTIG:

Nahrungsergänzungen sollten nicht als alleinige Nahrungsquelle dienen. Sie sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche und auf den Sport abgestimmte Ernährung zu sehen. Sie sind, wie der Name sagt, „ergänzend" einzusetzen.

 

Welche Nahrungsbestandteile gibt es?

Nicht nur die angemessene tägliche Energiezufuhr und der Gesamt-Energiegehalt der Nahrung, sondern auch ihre Zusammensetzung spielen für die Gesunderhaltung des Körpers eine wichtige Rolle.

Nahrungsmittel entstammen entweder dem Tier- oder dem Pflanzenreich und enthalten eine unterschiedliche Nährstoffverteilung.

Maßgebend für die Bewertung eines Nahrungsmittels ist neben dem Energiegehalt der Nährstoffgehalt.

Zu den Nährstoffen gehören:

• Eiweiß
• Fett
• Kohlenhydrate
• Vitamine
• Spurenelemente
• Mineralstoffe
• Ballaststoffe

Weitere Nahrungsbestandteile sind u.a.:

• Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe
• Wasser
• Cholesterin
• Purine

 

Nährstoffe im Einzelnen

Jeder Nährstoff hat im Körper sowie im Stoffwechselgeschehen ganz spezifische Aufgaben zu erfüllen.

Hierbei handelt es sich um ein komplexes Zusammenspiel aller Nährstoffe untereinander. So wird z.B. das Vitamin B1 für die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten benötigt.

Werden Nährstoffe in unzureichender Menge zugeführt, so hat das in Kürze negative Auswirkungen auf das Stoffwechselgeschehen und somit auf die Gesundheit.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (chemisch: Saccharide = Zucker) machen im Vergleich zu den übrigen Nährstoffen mengenmäßig den Hauptanteil aller Nahrungsbestandteile aus.

Zusammen mit den Fetten sind sie für die Sättigung verantwortlich. Die Sättigungswirkung ist bei den so genannten komplexen Kohlenhydraten (Polysacchariden = Mehrfachzucker) am größten. Kohlenhydrate werden durch Photosynthese mit Hilfe der Sonnenenergie in der Pflanze gebildet.

Eiweiß

Eiweiße (Proteine) sind aus Aminosäuren aufgebaut. Acht dieser Aminosäuren (Lysin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Valin, Tryptophan, Threonin, Phenylalanin, ) sind essentiell (lebensnotwendig). Das bedeutet, der Körper braucht sie zum Leben, kann sie aber nicht selber herstellen. Andere, als nicht-essentiell eingestufte Aminosäuren (z.B. Histidin) können jedoch unter bestimmten Umständen (z.B. Kindheit) lebensnotwendig sein.

Sie spielen eine bedeutende Rolle, da die Zellen zum Großteil aus Proteinen aufgebaut sind, die einem kontinuierlichen Auf- und Abbau unterliegen. Somit müssen ständig Aminosäuren zugeführt werden.

Eiweiß kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das tierische Protein ist für den Menschen wertvoller (höhere "biologische Wertigkeit"), da es in seinem Aufbau dem Eiweiß des menschlichen Körpers ähnlicher ist und daher körpereigene Substanz leichter aufgebaut werden kann. Die biologische Wertigkeit wird durch den Gehalt an lebensnotwendigen Aminosäuren bestimmt.

Die tägliche Nahrung sollte jedoch aus einer Mischung tierischen und pflanzlichen Proteins zusammengesetzt sein. So wertet das tierische Eiweiß das pflanzliche in seiner biologischen Wertigkeit auf.

Eiweißlieferanten unserer Ernährung sind:

• Fleisch, Fisch, Eier
• Milch und Milchprodukte
• Sojaprodukte
• Hülsenfrüchte
• Getreide und Getreideprodukte

 

Fette

Fette (chemisch:. Lipide) bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. Fette enthalten eine Reihe weiterer Bestandteile, wie z.B. die fettlöslichen Vitamine und das Cholesterin (letzteres nur in tierischen Fetten). Die Anzahl und die Art der Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften eines Fettes und die Bedeutung für den menschlichen Körper.

Man unterscheidet zwischen:

• gesättigten Fettsäuren (z.B. die Stearinsäure, Vorkommen z.B. in Fleisch und Wurst)
• einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. die Ölsäure, Vorkommen z.B. in Olivenöl)
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. die Linolsäure, Vorkommen z.B. in Sonnenblumenöl)

Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Linolsäure und die Linolensäure, im Säuglingsalter wahrscheinlich auch noch die Arachidonsäure, sind für den Körper essentiell. Er kann sie nicht selbst aufbauen und muss sie über die Nahrung erhalten.

Die im Körper am häufigsten vorkommenden Lipide sind die "Neutralfette" (Triglyceride). Sie lassen sich im Blut bestimmen. Mit der Nahrung aufgenommene Fette dienen der Energieversorgung und als Speicherfett. Die essentiellen Fettsäuren dienen u.a. dem Aufbau von Zellmembranen.

Der Körper vermag überschüssige Energie (z.B. aus Alkohol) in der Leber zu Fett umzubauen und dieses dann als Depotfett zu speichern.

Depotfett in geringer Menge ist für den Körper notwendig, z.B. als Schutz für innere Organe. In größerer Menge bedeutet es eine Belastung für Herz und Kreislauf und kann zu Übergewicht führen.

Vitamine

Ohne sie läuft nichts, denn Vitamine wirken wie Katalysatoren, die für viele Stoffwechselvorgänge gebraucht werden.

Somit sind Vitamine essentielle Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Einige Vitamine können aus einer Vorstufe, dem so genannten Provitamin (z.B. ß-Carotin zu Vitamin A) aufgebaut werden.

Grundsätzlich unterteilt man sie in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.

Die fettlöslichen Vitamine kann der Körper nur in Kombination mit Fett resorbieren. Vitamine kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine unzureichende Zufuhr führt zu Vitaminmangelerkrankungen.

Bei einigen Vitaminen (z.B. Vitamin A) kann sich jedoch auch eine überhöhte Zufuhr negativ auswirken und zu Vergiftungserscheinungen führen.

Vitamine sind sehr empfindlich gegenüber Wasser, Hitze und Licht. Dies sollte beim Einkauf, bei der Lagerung und Zubereitung beachtet werden.

Mineralstoffe/Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Bestandteile unserer Nahrung. Auch sie sind lebensnotwendig, mit vielfältigen Aufgaben für Wachstum und Stoffwechsel.

Aufgrund der Zufuhrmenge unterscheidet man zwischen:

• Mengenelementen (z.B. Calcium, Kalium, Magnesium)
• Spurenelementen (z.B. Jod, Selen, Zink)

Ballaststoffe Hierbei handelt es sich um Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht aufgeschlossen werden können und somit den Dickdarm erreichen und dort u.a. für eine ausreichende Füllung sorgen.

Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, hauptsächlich in Getreide und Vollkorn-Getreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.

Aufgaben der Nährstoffe

Jeder Nährstoff hat im Organismus ganz spezifische Aufgaben zu erfüllen, damit alle Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen. Mangelzustände führen zu Funktionseinschränkungen und begünstigen das Entstehen von Krankheiten. Wasser ist zwar kein Nährstoff im eigentlichen Sinne, aber zwingend erforderlich für das Stoffwechselgeschehen.

Nährstoffdichte

Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels ist das Verhältnis vom Nährstoffgehalt bezogen auf die Energie. Anhand der Nährstoffdichte lässt sich die Qualität eines Lebensmittels und somit der gesundheitliche Wert beurteilen.

Sie kann nach folgender Formel berechnet werden:

Nährstoffdichte = Nährstoffgehalt (g/mg/µg in 100g) : Energiegehalt (kcal)

Je höher die Nährstoffdichte ist, um so günstiger ist das Verhältnis zwischen dem Nährstoff- und dem Energiegehalt.

Die Nährstoffgröße ist ein wichtiges Kriterium, wenn es um eine energiebegrenzte Ernährung (z.B. Reduktionskost) geht, die aber dennoch alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten soll.

Um in diesem Fall ausreichend versorgt zu sein, muss der Speiseplan überwiegend Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten.

Beispiel

Eiweißgehalt von unterschiedlichen Fleischstücken
Schweinefilet, 100g: 21,5 g Eiweiß : 104 kcal = 0,21 g pro kcal
Eisbein, 100g: 19,0 g Eiweiß : 186 kcal = 0,10 g pro kcal

Die Nährstoffdichte in Bezug auf Eiweiß liegt bei Schweinefilet mit 0,21g pro kcal höher als bei Eisbein mit 0,10 g pro kcal.

Energiegehalt der Nährstoffe

Der Energiegehalt der Lebensmittel wird in Kilojoule bzw. Kilokalorien angegeben. Werden Nährstoffe im Körper oxidiert bzw. "verbrannt", wird Energie freigesetzt.

Unterschieden wird zwischen energieliefernden Nährstoffen und solchen, die keine Energie liefern.

Die Nährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Alkohol enthalten unterschiedlich hohe Energiewerte.

Nährstoffverteilung / Nährwertrelation

Eine ausgewogene Ernährung sollte die Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im angemessen Verhältnis enthalten.

Ist dies nicht der Fall, kann dies zu ernährungsabhängigen Erkrankungen führen. Liegt z.B. der Fettanteil der Ernährung weit über 30% (in der Bundesrepublik Deutschland laut Studien im Durchschnitt bei 40%), kann dies zu Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen führen.

Wenn die Kohlenhydratzufuhr weit unter 55% liegt und die verzehrten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zusätzlich arm an Ballaststoffen sind, so kann auch dies Probleme mit der Sättigung, Verdauungsstörungen und Übergewicht verursachen.

Nährstoffbedarf

"Der Nährstoffbedarf wird als diejenige Menge eines Nährstoffs definiert, die aus objektivierbaren, naturwissenschaftlichen Gründen für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt wird." (Ketz 1984)

Bei der Berechnung der Höhe der Nährstoffzufuhr für Erwachsene geht man von der oben aufgeführten Empfehlung der Nährstoffverteilung aus.

Gesamtenergie = 100% davon:

• 55-60% Kohlenhydrate
• 10-15% Eiweiß
• 30% Fett

Beispiel

Energiebedarf 2000kcal - Nährstoffverteilung wie oben

55% Kohlenhydrate (von 2000 kcal) = 1100 kcal = 262 g
30% Fett (von 2000 kcal) = 600 kcal = 65 g
15% Eiweiß (von 2000 kcal) = 300 kcal = 71 g

Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag sollten also Lebensmittel mit insgesamt 262g Kohlenhydrate, 65g Fett und 71g Eiweiß verzehrt werden.

Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Energie- und Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sind.

Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der Ernährung

Wie bereits ausgeführt sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser und Ballaststoffe weitere lebensnotwendige (essentielle) Stoffe, die täglich mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Sie enthalten im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten keine Energie.

Auch für sie wurde, im Rahmen ernährungswissenschaftlicher Forschungen, der tägliche Bedarf ermittelt und darauf basierend Empfehlungen für die Höhe der Zufuhr ausgesprochen.

Die Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr sowie der Zufuhr an Ballaststoffen sollten möglichst jeden Tag eingehalten werden, während die Bilanz für die Zufuhr von Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen im Rahmen einer Woche ausgeglichen sein sollte.

Empfehlung für die Praxis

Bei der Ernährungslehre handelt es sich um theoretisches Wissen über unsere Ernährung. Entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist letztendlich jedoch die Umsetzung in die Praxis.

 

Quelle: Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz