| Trainingsprinzip |
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Übertraining entsteht durch zu intensive bzw. zu lange Trainingseinheiten bei einer unzureichenden Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten, um sowas zu vermeiden ausreichend Erholungszeit in die Trainingsgspläne einbauen und versuchen jeden Tag genug Schlaf zu bekommen. Die Trainingsprinzipien dienen zu Informatinszwecken und jeder sollte nach seiner Erfahrung Wissen, wie weit er sein Körper belasten kann, die Ratschläge oder Infomation die wir hier geben ist von der Fachpresse entnommen, wendet euch an die Trainer in eurem Studios um euch die Trainingspraktiken zu zeigen damit Verletzungen vermieden werden, und vergesst nicht euch vor dem Training gut aufzuwärmen. Wir von BODY FITNESS KÖLN freuen uns an euren Erfolg im Sport. TRAIN HARD FEEL GOOD
Um einen Bestandteil körperlicher Fitness weiterzuentwickeln (Kraft, Muskelsubstanz, Ausdauer, etc.), muss die Muskulatur stärker belastet werden als üblich. Das heißt, Muskeln müssen progressiv (zunehmend) überlastet werden. Um Kraft zu entwickeln, müssen immer höhere Gewichte bewegt werden. Um Muskelzuwachs zu erzielen, sollte nicht nur mit immer höheren Gewichten trainiert werden. Auch die Anzahl der Trainingssätze und der Trainingseinheiten ist zu erhöhen.
In den Anfangsjahren des Bodybuildings waren die meisten Experten der Ansicht, ambitionierte Bodybuilder sollten im Training immer nur einen Satz jeder Übung absolvieren. Wenn der ganze Körper mit insgesamt zwölf Übungen trainiert wurde, so waren das zwölf Sätze pro Trainingseinheit.
Mehrere Muskeln können als Einheit oder relativ voneinander isoliert belastet werden. Alle Muskeln sind mehr oder weniger stark an allen Bewegungen beteiligt, und zwar als Stabilisatoren, als Agonisten, als Antagonisten oder als Synergisten. Wenn ein bestimmter Muskel optimal geformt bzw. aufgebaut werden soll, muss er möglichst isoliert von anderen Muskeln belastet werden. Das geschieht mit Hilfe unterschiedlicher Körperpositionen. Bei fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln werden die Brustmuskeln besser isoliert, als z.B. beim Langhantel-Bankdrücken.
Steter Muskelzuwachs kann nur erzielt werden, wenn dem Körper keine Gelegenheit gegeben wird, sich voll und ganz an ein bestimmtes Trainingsprogramm zu gewöhnen. Die Muskeln dürfen nie „bequem“ werden. Muskelzuwachs erfordert ständig neue Belastung. Laufend sollten Übungen, Sätze, Wiederholungen und Ansatzwinkel variiert werden, damit sich dieMuskeln nicht an bestimmte Belastungen gewöhnen und anpassen.
Der schwächste Körperteil sollte immer zu Anfang der entsprechenden Trainingseinheit trainiert werden, wenn noch alle Energie vorhanden ist. Muskelaufbau erfordert ein hohes Maß an Intensität. Die Trainingsintensität kann nur hoch sein, wenn die erforderlichen Energien zur Verfügung stehen. Wer z.B. schwache Schultern hat, sollte Nackendrücken, Rudern aufrecht und Seitheben trainieren, bevor er zum Bankdrücken für die Brustmuskeln übergeht. Auf diese Weise ist eine maximale Intensität des Schultertrainings gewährleistet.
Muskelfasern wachsen aufgrund von Kontraktionen gegen hohen Widerstand. Bei solchen Kontraktionen gegen hohen Widerstand nehmen sie auch an Kraft zu. Das maximale Gewicht für eine Übung über mehrere Sätze von je acht Wiederholungen zu bewegen, ohne sich auszuruhen, ist theoretisch eine sehr effektive Möglichkeit, Masse und Kraft aufzubauen. Das funktioniert aber nicht. Beim Training mit maximalen Gewichten ohne gründliches Aufwärmen besteht nämlich eine große Verletzungsgefahr.
Nach sechs Wochen Training an drei Tagen wöchentlich sollte die Intensität des Trainings gesteigert werden. Eine Trainingsaufteilung in Übungen für Ober- und Unterkörper ermöglicht mehr Übungen und mehr Sätze sowie eine Steigerung der Belastung.
Um Muskelzuwachs anzuregen, muss Blut in den trainierten Muskel befördert werden. Im Grunde steht das Durchblutungsprinzip für gezieltes Körperteiltraining.
Supersatz bedeutet, antagonistische Muskelgruppen zu kombinieren. Antagonistisch bedeutet Gegenspieler. Beispiele für antagonistische Muskelgruppen sind: Bizeps – Trizeps, Rücken – Brust, Quadrizeps – Beinbizeps.
Unter Verbundsätzen werden Supersätze für ein und denselben Körperteil verstanden (z.B. zwei unmittelbar hintereinander ausgeführte verschiedene Bizepsübungen). In diesem Fall geht es nicht um wirksamere Regeneration. Hier ist der Pumpeffekt in der Muskulatur das Ziel. Ein Verbundsatz für die Bizeps wäre z.B. die Kombination von Langhantelcurls und Kurzhantelcurls auf der Schrägbank.
Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass unterschiedliche Bereiche der Muskelzellen Proteine und Energiesysteme beherbergen, die auf verschiedene Belastungen unterschiedlich reagieren. Die Proteine der Muskelfasern werden unter Belastung durch hohen Widerstand größer. Das aerobe System der Zellen (Mitochondrien) reagiert auf Ausdauertraining. Um jede Muskelzelle optimal zu entwickeln, muss deshalb mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainiert werden. Sowohl mit hohen, als auch mit niedrigen: z.B. im ersten Satz einer Übung 15 Wiederholungen, im zweiten zehn, im dritten acht und im letzten Satz sechs Wiederholungen. Dieses Ganzheitsprinzip in abgewandelter Form wird auch von Dr. Fred Hatfield empfohlen.
Auch Periodisierung genannt. Ein Abschnitt des Traingsjahres besteht aus der Aufbauphase mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen. Im Anschluss wird ein Qualitätstraining mit niedrigen Trainingsgewichten, hohen Wiederholungszahlen und kurzen Ruhepausen durchgeführt. Auf diese Weise beugst Du Verletzungen vor und sicherst Dir durch Abwechslung kontinuierliche Fortschritte.
Es gehört zu den am häufigsten missverstandenen Prinzipien. Bei ISO-Tension geht es um die Kontrolle über die Muskulatur: Einfach einen Muskel außerhalb des Trainings anspannen. Die Kontraktion drei bis sechs Sekunden lang halten und den Vorgang etwa dreimal wiederholen. Die Champions nutzen diese Technik, indem sie alle Muskeln dreimal pro Woche auf diese Weise anspannen. So ermöglichen die isometrischen Kontraktionen eine bessere neurologische Beherrschung der Muskulatur und versetzen den Athleten in die Lage, im Wettkampf Einschnitte und Muskelteilungen besser zur Geltung bringen.
Abfälschungen der korrekten Trainingstechnik sollten nicht der Entlastung von Muskeln dienen, sondern die Muskeln stärker belasten. Im Bodybuilding geht es schließlich darum, die Muskeln kontinuierlich immer mehr und nicht weniger zu belasten. Deshalb sollte die korrekte Technik nur abgefälscht werden, um nach Abschluss eines Satzes noch eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen anzuschließen oder vielleicht um die belasteten Muskeln durch leichten Einsatz eines weiteren Körperteils in ihrer Funktion zu unterstützen.
Unter einem Dreifachsatz ist die Kombination dreier verschiedener Übungen für ein und denselben Körperteil zu verstehen, die unmittelbar hintereinander ausgeführt werden. Diese Technik sorgt für einen starken Pumpeffekt. Da die betreffenden Muskeln aus drei verschiedenen Ansatzwinkeln heraus trainiert werden, handelt es sich vor allem um eine Technik zur Formung der Muskulatur. Dreifachsätze betonen die lokale muskuläre Ausdauer sowie Regenerationsfaktoren innerhalb der Muskeln und eignen sich daher sehr gut zur Verstärkung der Vaskularität. Ein sehr bekannter Bodybuilding-Champion hat zu diesem Prinzip ein „Kokosnusstraining“ für die Schultermuskulatur entwickelt: Erste Übung: Seitheben in Vorbeuge, direkt im Anschluss Nackendrücken und als letzte Üburng Seitheben mit Kurzhanteln. Dieses Training lässt auch hartnäckige Schultern breit werden.
Ein Mammutsatz ist eine Serie von vier bis sechs verschiedenen Übungen für eine Muskelgruppe, die unmittelbar hintereinander oder mit nur sehr kurzen Ruhepausen zwischen den Einzelsätzen ausgeführt werden.
Eine Muskelgruppe mittels einer Isolationsübung über ihren primären Bewegungsspielraum bis zur Ermüdung belasten und unmittelbar anschließend mittels einer Grundübung über einen sekundären Bewegungsspielraum trainieren.
Unterbrochene Sätze sind eine Technik zum Aufbau von Kraft und Masse. Unterbrochene Sätze ermöglichen, innerhalb eines Satzes bei jeder Wiederholung maximales Gewicht zu bewegen.
Mit dieser Technik werden die belasteteten Muskeln auch in der Position der stärksten Kontraktion weiterhin voll unter Spannung gehalten. Bei Kurzhantelcurls verliert z.B. der Widerstand normalerweise gegen Ende der positiven Bewegungsphase an Effektivität. Um dies zu verhindern und den Bizeps auch bei voller Kontraktion noch Widerstand auszusetzen, kann durch eine Auswärtsdrehung des Handgelenkes die Kontraktion auch am höchsten Punkt der Bewegungsphase maximal gehalten werden. Das heißt die Muskeln stehen ständig unter Spannung, was wiederum der Definition zugute kommt.
Schwungkräfte können zum schlimmsten Feind der Muskulatur werden. Wird so schnell trainiert, dass die Gewichte über den größten Teil der Bewegungsabläufe mit Schwung bewegt werden, wird der Muskulatur ein großer Teil der notwendigen Belastung genommen. Es ist besser, langsam und konzentriert zu trainieren und die Muskeln ständig unter Anspannung zu halten. Nur so kann wirklich intensiv trainiert und die Muskelfasern stimuliert werden.
Mit der Muskulatur gegen den Widerstand eines Gewichts in der negativen Bewegungsphase (Absenken) einer Übung anzukämpfen, ist eine sehr intensive Trainingsform, die starken Muskelkater verursacht und maximalen Muskelzuwachs anregt. Negativtraining sollte auf wenige Gelegenheiten beschränkt bleiben.
Intensivwiederholungen stellen eine sehr intensive Technik dar (wie der Name schon sagt). Viele Bodybuilder werden übertrainieren, wenn sie zu oft auf dieses Prinzip zurückgreifen. Bei denjenigen Stars, die viel mit Intensiv Wiederholungen arbeiten (z.B. Shawn Ray, Eddie Robinson, Aaron Baker, u. a.) handelt es sich im allgemeinen um Männer mit enormer Kraft und Konzentrationsfähigkeit, Männer, die mit vorteilhaften Erbanlagen für Bodybuilding ausgestattet sind. Und auch sie gehen mit Intensivwiederholungen relativ sparsam um.
Viele Bodybuilder trainieren heutzutage am Vormittag nur einen oder zwei Körperteile und gehen am späten Nachmittag oder am Abend noch einmal ins Studio, um an einem oder zwei weiteren Körperteilen zu arbeiten. Sie trainieren im berühmten Doppel-Split-System. Der Vorteil dieses Systems liegt auf der Hand. Wenn nur ein oder zwei Körperteile pro Trainingseinheit trainiert werden, können alle Energien auf diese Körperteile angewendet werden. Es ist möglich mit mehr Sätzen zu arbeiten und mehr Gewicht aufzulegen, was natürlich mehr Muskelzuwachs bringt. Doch leider ist dieses Prinzip für die meisten Berufstätigen nicht durchführbar.
Es gibt einige Bodybuilder, die sich enorm schnell und effektiv regenerieren und deshalb aus denselben Gründen wie oben von drei täglichen Trainingseinheiten profitieren können; sie trainieren in jeder dieser drei Trainingseinheiten einen anderen Körperteil. Albert Beckles, einer der größten Champions, gehört zu diesen Athleten. Ähnlich wie beim Doppelsplit nur für Profis durchführbar.
Wenn an einen normalen Satz noch zwei bis drei kurze Teilwiederholungen angeschlossen werden, gelangt zusätzliches Blut und zusätzliche Milchsäure in die belasteten Muskeln. Dieser „Bonus“-Aufbau von Milchsäure bewirkt ein Brennen in den Muskeln. Aus physiologischer Sicht lassen die bei den Teilwiederholungen zu den Muskeln geführten Abbauprodukte und das zusätzliche Blut die Zellen anschwellen und neue Kapillargefäße entstehen. Beides trägt zu mehr Masse und verstärkter Durchblutung der Muskeln bei. Larry Scott, einer der früheren Champions und erster Mr. Olympia, nutzt diese Technik bei fast allen seinen Übungen.
Unter Qualitätstraining versteht man die schrittweise Verkürzung der Ruhepausen zwischen den Sätzen bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder sogar Steigerung der Wiederholungszahlen. Qualitäts- bzw. Vorwettkampftraining dient der Entwicklung von Definition und Vaskularität.
Viele Bodybuilder nennen diese Technik auch „Strippen". Sie erfordert zwei Trainingspartner – an beiden Seiten der Langhantel einer –, die immer dann Gewicht von der Hantel nehmen, wenn mit dem aufliegenden Gewicht keine weitere Wiederholung mehr abgeschlossen werden kann. Der Satz wird verlängert, indem mit immer weniger Gewicht noch ein paar Wiederholungen mehr ausgeführt werden können. Diese Methode steigert die Intensität jedes Satzes enorm. Es sollte nur bei ein bis zwei Übungen pro Trainingseinheit anwendet werden.
Im Bodybuilding gibt es einen alles bestimmenden Grundsatz. Nur Du selbst kannst wissen, was für Deinen Körper am besten ist. Früher oder später muss sich jeder Bodybuilder die Fähigkeit aneignen, Trainingsprogramme zusammenzustellen, die für ihn persönlich am besten sind. Nur so ist es möglich, das naturgegebene Potenzial wirklich voll auszuschöpfen. Jeder reagiert anders auf unterschiedliche Trainings- und Ernährungspläne. Mit zunehmender Erfahrung wird instinktiv richtig trainiert, um die besten Fortschritte zu erzielen. Jeder Mensch ist anders. Das Training muss dieser Tatsache Rechnung tragen.
Um mehr Kraft und Muskelsubstanz zu entwickeln, kann mit Teilwiederholungen über die Anfangsphase, die Mitte oder die Endphase des Bewegungsablaufs von Grundübungen trainiert werden. Das bekannteste Beispiel ist der 21er Satz für den Bizeps.
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